លំហាត់ប្រាណយូហ្គាសម្រាប់ភាពបត់បែនការបន្ធូរអារម្មណ៍និងកម្លាំង

1 - ស្ទូចឆ្មាឈរ

នេះជាកំណែឈរនៃការ stretch ឆ្មាគោ គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការចេញផ្សាយភាពតានតឹងនៅក្នុងការត្រឡប់មកវិញទាបនិង hips ខណៈពេលដែលពង្រីកស្នូល។

1. ចុះក្រោមទៅកន្លែងអង្គុយដោយមានជង្គង់នៅពីក្រោយម្រាមដៃដៃនៅលើភ្លៅនិងដងខ្លួនស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
2. ហ៊ុមព័ទ្ធខ្នងនិងក្រឡេកមើលនៅពេលអ្នកស្រូបចូលដោយបើកទ្រូង។
3. ហុឹមហើយទាញអញ្ចឹងឱ្រយអ្នកត្រលប់មកវិញដោយទម្លាក់ក្បាលនិងរុញដៃចូលក្នុងភ្លៅដើម្របីបង្កើនផ្ទ្រ។
4. គិតពីការពង្រីកនៅផ្នែកខាងខ្នងខាងលើនិងលើកវាឆ្ពោះទៅពិដាន។
5. ស្រមៃនិងផ្លាស់ទីត្រឡប់ទៅក្នុងជញ្ជាំងរបស់អ្នកដោយរលូនផ្លាស់ប្តូរទៅមករវាងចលនានៅពេលអ្នកធ្វើតាមដង្ហើមរបស់អ្នក។
6. ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ reps 8-10 ។

2 - កែប្រែអ្នកចម្បាំងខ្ញុំនៅលើបាល់

អ្នកចម្បាំងខ្ញុំគឺជាការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អសម្រាប់ផ្នែកខាងមុខទាំងមូល - ទ្រូងទ្រូងនិងត្រគាក។ នៅក្នុង កំណែប្រពៃណី អ្នកក៏ទទួលបានការលាតសន្ធឹងដ៏អស្ចារ្យនៅក្នុងកំភួនជើងនៃជើងត្រឡប់មកវិញប៉ុន្តែកំណែដែលបានកែប្រែនេះបញ្ចូលបាល់សម្រាប់ការគាំទ្របន្ថែម។ អ្នកចម្បាំងដែលបានកែប្រែនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលមានកាំភ្លើងឬមានបញ្ហាជាមួយនឹងតុល្យភាពនៅពេលធ្វើលំហាត់នេះ។

1. លុតជង្គង់នៅពីមុខគ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណមួយហើយយកជើងឆ្វេងចូលទៅក្នុងសួតដើម្បីឱ្យវានៅជាប់នឹងបាល់។
2. ហាប់ត្រគាកចូលទៅក្នុងបាល់ហើយទន់ភ្លន់រមៀលទៅមុខរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាកខាងស្តាំ។ ដាក់ទីតាំងខ្លួនឯងដោយខ្លួនឯងដូច្នេះអ្នកត្រូវបានគាំទ្រទាំងស្រុងលើបាល់។
3. ស្រូបទាញនិងរុំដៃឡើងលើក្បាលនិងចូលទៅក្នុងខ្នើយរាប, មានអារម្មណ៍ថាលាតក្នុងទ្រូងនិងអញ្ចាញ។
4. ទាញហាលដៃនិងរុញដៃចុះក្រោមខណៈដែលរុញត្រឡប់មកវិញពីបាល់បន្តិចបន្តួច។
5. លើកដៃឡើងជាថ្មីម្តងទៀត, ទំនោរចូលទៅក្នុងបាល់, និងធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់តំណាង 3-5, ផ្គូផ្គងចលនារបស់អ្នកជាមួយនឹងដង្ហើមរបស់អ្នក។

3 - ដាក់ក្មេងជំទង់

ការតុបតែងមុខតាមបែបប្រពៃណី របស់កុមារ គឺជាការសម្រាកយូហ្គាសម្រាកកាយបំផុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាកនិងសម្រាកកាយបានយ៉ាងពេញលេញ។ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការយកដៃទៅម្ខាងដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការលាតសន្ធឹងដ៏ល្អនៅលើខ្លាញ់របស់អ្នកហើយចូលក្នុងចង្កេះនិងត្រគាករបស់អ្នក។

1. ចាប់ផ្តើមនៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នកហើយអង្គុយនៅលើកែងជើងដើរដៃទៅមុខនិងពង្រីកដៃចេញ។
2. ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការ, រាលដាលជង្គង់របស់អ្នកឱ្យទូលំទូលាយសម្រាប់ទីតាំងសុខស្រួលបន្ថែមទៀត។
3. សម្រាកក្បាលទៅលើកម្រាលឥដ្ឋនិងផ្តោតលើការបញ្ចេញភាពតានតឹងណាមួយនៅក្នុងខ្លួន។
4. រក្សាដៃស្តាំដើរដៃទៅស្ដាំមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងទៅខាងឆ្វេង។ សង្កត់សម្រាប់ការដកដង្ហើមមួយចំនួន។
5. ដើរដៃទៅខាងឆ្វេង, មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងទៅខាងស្តាំ។ សង្កត់សម្រាប់ការដកដង្ហើមមួយចំនួន។
6. ធ្វើម្តងទៀតម្តងហើយម្តងទៀតតាមដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាប់ការតុបតែងសម្រាក។

4 - ជង្គង់ចុះ

ដំណក់ក្បាលជង្គង់គឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ទាំងការពង្រឹងបេះដូងខណៈពេលដែលលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង, ចង្កា , ត្រគាក, ទ្រូងនិងស្មា។ ចលនាបង្វិលជួយអ្នកបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោយហើយទម្ងន់នៃជង្គង់អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅនិងបង្កើនលំហាត់ចេញ។ ពយាមរក្សាស្មាមផ្ទុយពីលើកលពលអ្នកបង្វិលជង្គង់ក្នុងឥដ្ឋដើម្បីឱ្យស្ទះ។

1. សម្រាកនៅលើឥដ្ឋនិងនាំជង្គង់ឡើងលើរាងកាយ, ពត់កោងឱ្យពួកគេដើម្បីឱ្យ shins គឺស្របទៅនឹងជាន់។
2. យកដៃចេញទៅខាងឆ្វេង។
3. ចុះកិច្ចសន្យាពោះហើយបង្វិលដងខ្លួននៅខាងស្តាំដើម្បីបន្ទាបជង្គង់ទៅនឹងឥដ្ឋ។
4. ទុកស្មាស្មាខាងឆ្វេងនៅលើឥដ្ឋហើយបត់ក្បាលដើម្បីមើលទៅខាងឆ្វេង។
5. នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយហើយបើកតាមទ្រូងដោយស្រមៃថាអ្នកកំពុងលត់ចង្កេះ។
6. សង្កត់សម្រាប់ការដកដង្ហើមប្រហែល 5, នាំជង្គង់ទៅកណ្តាលនិងធ្វើឡើងវិញនៅលើផ្នែកម្ខាងទៀត។